ایران بهورز

✅بی ام آی: (body mass index)

✔ BMI مقیاسی برای اندازه گیری میزان چربی بدن و تناسب اندام بر اساس نسبت وزن به قد فرد است.

✔توسط آدولف کوتله اندازه گیری شد.

✔بیشترین کاربرد برای افراد بالای ۱۶ سال.

✔نحوه محاسبه:

✅برسی مقدار به دست آمده طبق نتایج زیر:

✔توصیه برای افراد دارای BMIکمتر از ۱۸/۵یا لاغر:

✔تنوع غذایی را رعایت کرده و از انواع گروه های غذایی اصلی شامل نان،غلات، سبزی، میوه شیر و لبنیات، گوشت حبوبات تخم مرغ به میزان توصیه شده استفاده کنید.

✔ در وعده صبحانه از غذاهای پر انرژی مثل عسل مربا و کره استفاده کنید.

 ✔علاوه بر سه وعده اصلی غذایی از ۲ یا ۳ میان وعده استفاده کنید.

✔در میان وعده‌ها از بسکویت ترجیحاً ساده شیر بستنی کلوچه نان و پنیر و خرما سیب زمینی پخته میوه های تازه و خشک مغزها نظیر بادام گردو پسته فندق استفاده کنید.

 ✔از گروه نان و غلات نان و برنج و ماکارونی بیشتر استفاده کنید.

 ✔همراه با غذا ازسبزی، روغن زیتون و یا میوه زیتون استفاده کنید.

✔جهت تحریک اشتها از انواع چاشنی ها در طبخ غذاها استفاده کنید.

✅ توصیه های تغذیه ای برای افرادی با BMI بزرگتر مساوی ۲۵(دارای اضافه وزن و چاقی):

✔ تعداد میان وعدها را زیاد و حجم غذای اصلی را کاهش دهید.

✔ساعت ثبتی برای صرف غذا در وعده‌های مختلف روز داشته باشید.

 ✔مصرف قند و شکر و خوراکی‌هایی مانند انواع شیرینی و شکلات، آبنبات، نوشابه‌های گازدار، شربت ها و آبمیوه‌های صنعتی، مربا را کاهش دهید.

 ✔از مصرف زیاد نان، برنج، ماکارونی خودداری کنید.

 ✔نان مصرفی باید از آرد سبوس دار تهیه شده باشد و در عوض نانهای فانتزی مثل انواع باگت و نان ساندویچی کمتر مصرف کنید.

✔شیر و لبنیات خود را حتماً از نوع کم چرب انتخاب کنید .

✔گوشت را تا حد امکان چربی گرفته و مرغ و ماهی را بدون پوست مصرف کنید.

 ✔از مصرف فرآورده های گوشتی پرچرب مثل سوسیس، کالباس، همبرگر ،کله‌پاچه و مغز آن خودداری کنید .

✔به جای گوشت قرمز بیشتر از گوشت های سفید خصوصاً ماهی استفاده کنید.

✔میوه ها و سبزی ها را بیشتر به صورت خام مصرف کنید.

 ✔مصرف سالاد یا سبزیجات را قبل یا همراه با غذا توصیه کنید.

 ✔روغن مصرفی را از انواع مایع گیاهی انتخاب کنید.

✔ غذاها را به صورت آب پز کردن و بخارپز کردن یا تنوری تهیه و مصرف کنید.

✔ از مصرف غذاهای پرچرب با سرخ شده پرهیز کنید.

 ✔از  مصرف انواع سس، سالاد، کره خامه، سرشیر، ماست و پنیرهای پرچرب خودداری کنید.

 ✔مصرف دانه های روغنی مثل گردو، فندق، بادام، تخمه، پسته را محدود کنید .

✔تنقلاتی مانند غلات حجیم شده و چیپس را مصرف نکنید .

✔از مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده اجتناب کنید .

✔مصرف نمک و غذاهای شور را کاهش دهید.

✔فعالیت بدنی و ورزش متناسب با سن و شرایط جسمی انجام دهید.

✔۳۰دقیقه پیاده روی با شدت متوسط حتی الامکان در تمام روزهای هفته انجام دهید.

✔ غذا را به آرامی میل کنید.

✔بین لقمه‌ای غذایی اندکی صبر کنید.

 ✔در روزهای تعطیل به خارج از منزل بروید و ورزش کنید.

 ✔وسیله نقلیه را دور از محل کار خود پارک کنید تا قسمتی از مسیر را جهت رسیدن به آن پیاده روی کنید.

✔ از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید.

✔از وسایلی که کنترل از راه دور دارند کمتر استفاده کنید.

✅به طور کلی میتوان از تصاویر زیر برای تخمین وزن و قد مناسب زن و مرد بهره گرفت:

✔برای مرد:

✔برای زن:

✅جدول وزن و قد برای کودکان: